Pro e contro della corsa in salita e discesa

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Cosa accade ai nostri muscoli quando rompiamo la monotonia dell’andatura in pianura e ci mettiamo a correre in salita e in discesa? Può giovare soltanto ai trail runner e ai mountain runner l’itinerario collinare oppure apporta benefici anche a chi si concentra sulle corse piatte su strada? Alex Baldaccini, campione & fisioterapista, ce lo spiega nella nuova puntata della rubrica da lui curata.

Buongiorno lettori, oggi vorrei trattare un argomento che all’apparenza potrebbe interessare solo a chi pratica corsa in montagna o trail running, ma attenzione, anche chi ama le corse piatte su strada potrebbe scoprire cose nuove ed utili sulla corsa in discesa (ed in salita), quindi vi consiglio di continuare nella lettura e, come sempre, se qualcosa non vi è chiaro o non vi convince, lasciate un commento sotto all’articolo sulla pagina facebook di Montagna Express oppure scriveteci.

Innanzitutto bisogna far notare come, rispetto alla corsa in pianura, correre in salita o in discesa modifichi profondamente la biomeccanica di corsa. Quando la strada sale ci ritroveremo inevitabilmente ad aumentare la cadenza del passo, la fase aerea sarà più breve e dovremo far fronte ad un impegno muscolare maggiore; anche l’appoggio del piede risulterà alterato, con uno spostamento dell’area di contatto verso l’avampiede. In discesa invece la cadenza diminuirà, mentre la fase aerea sarà più lunga e l’appoggio avverrà prevalentemente con il retropiede.

Detto questo si può facilmente capire come la potenza muscolare richiesta per correre in salita aumenti gradualmente con l’aumentare della pendenza e, di conseguenza, la potenza muscolare necessaria per correre in discesa si riduca gradualmente con l’aumentare della pendenza. Fin qui tutto normale, ma attenzione, quando la discesa diventa molto ripida (oltre il 20%), il costo energetico della corsa torna a crescere!

Una cosa importante da segnalare è come sia stato verificato che i trail runner di alto livello tendano ad avere un appoggio di mediopiede anche in discesa, mentre invece la maggior parte dei runner modifica il proprio appoggio spostandolo verso il tallone. Questo permette ai top runner di avere una postura del tronco più avanzata e il ginocchio maggiormente flesso e probabilmente aiuta i cosiddetti “discesisti” a ridurre sia le forza d’impatto col suolo, che la contrazione in frenata (contrazione eccentrica), inevitabilmente presente quando si corre in discesa. Fattori che permettono poi di ritrovarsi con gambe e cosce meno affaticate e più reattive nella parte di percorso successiva alla discesa.

In conclusione, per correre in salita è necessario un lavoro muscolare decisamente maggiore rispetto a quello richiesto per correre in pianura e questo lavoro viene assolto principalmente dai muscoli glutei, ileopsoas, quadricipite e tricipite surale. Correndo in discesa invece si produce inevitabilmente un aumento degli shock dovuti agli impatti col suolo a livello delle articolazione dell’arto inferiore e della colonna.

Quindi, a ragion di logica potremmo essere portati a pensare che i maggiori stress che la corsa collinare richiede al nostro apparato muscolo-scheletrico portino ad un incremento degli infortuni negli atleti che la praticano; tuttavia sembra essere vero proprio il contrario, ovvero la corsa su terreni collinari e sterrati potrebbe causare meno infortuni da usura rispetto alla corsa in pianura, questo perché tali infortuni sono legati alla ripetitività del gesto che viene esasperata dalla corsa su terreni pianeggianti e regolari, mentre questa ripetitività viene continuamente spezzata dai terreni collinari che richiedono un continuo cambiamento dell’assetto di corsa.

Questo non vuol dire che da domani iniziamo tutti a correre in salita e discesa. Come tutti i cambiamenti, anche l’inserimento della corsa collinare nel programma d’allenamento va fatto con gradualità ed attenzione.

Alex Baldaccini di AB Fisio
Studio Fisioterapico della Val Brembana