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Foam roller, l’automassaggio per gli atleti: moda o necessità?

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Buongiorno amici di Montagna Express, oggi vorrei trattare uno degli argomenti più in voga del momento, ovvero il self myofascial release messo in pratica con il foam roller. Non avete capito di cosa si parla? Se ci pensate bene vi sarà sicuramente capitato di vedere qualche amico o collega armeggiare con un cilindro rigido, intento ad automassaggiarsi prima o dopo competizioni o allenamenti. Di Alex Baldaccini.

Quel cilindro si chiama foam roller e se fino a poco tempo fa era diffuso solo fra gli atleti più attenti ai nuovi ritrovati della scienza, negli ultimi tempi sta avendo una rapida diffusione fra i podisti di tutti i livelli. Ma funziona davvero o è solo una delle tante mode destinate a scomparire in breve tempo? Questo cercheremo di capire oggi, andando ad analizzare alcuni studi scientifici che trattano questo argomento e non dimenticatevi di commentare l’articolo se qualcosa non vi convince.

Con la tecnica del foam rolling si vanno a trattare i vari gruppi muscolari singolarmente, semplicemente facendo rotolare il cilindro rigido in questione lungo tutta l’estensione del muscolo che vogliamo massaggiare, utilizzando il peso del nostro corpo per raggiungere una pressione adeguata senza faticare troppo. In rete si possono trovare migliaia di video esplicativi per ogni gruppo muscolare, a titolo di esempio potete vedere il seguente:

Questa tecnica viene utilizzata generalmente con vari obiettivi, fra cui: migliorare la mobilità articolare, ridurre i dolori muscolari post gara, recuperare più velocemente, preparare la muscolatura nel pre gara e migliorare la performance. Andiamo ad analizzarli uno ad uno.

Mobilità articolare.
Gli studi sono abbastanza concordi nell’affermare che l’applicazione del foam roller sia in grado di migliorare la mobilità delle principali articolazioni interessate nella corsa (caviglia, anca, ginocchio). Inoltre questa tecnica non va a ridurre la produzione di forza (come avviene invece per lo stretching statico) e sembra quindi essere adatta ad essere utilizzata anche nella fase preparatoria pre-gara. Nel post-gara invece gli effetti migliori, sempre in termini di mobilità, si ottengono se il foam roller viene utilizzato in combinata con il classico stretching.

Dolori muscolari e recupero.
Anche qui i risultati della ricerca sono davvero incoraggianti, infatti l’utilizzo del foam roller in seguito ad uno sforzo intenso, che sia di gara o di allenamento, aiuta a ridurre il dolore muscolare, facilitando il recupero ed attenuando di conseguenza la riduzione della performance conseguente ad un esercizio massimale.

Performance
Il foam roller utilizzato nel pre gara sembra invece non essere in grado di migliorare la performance, tuttavia, come detto prima, non la influenza nemmeno negativamente.

Per concludere possiamo affermare che, secondo le attuali evidenze, il foam roller può essere utile nella fase preparatoria ad una gara per migliorare la mobilità articolare e, soprattutto, nel recupero post gara o post training intenso per ridurre dolori ed affaticamento muscolare ed essere quindi pronti più rapidamente ad affrontare le successive sedute di allenamento e ridurre il rischio d’infortunio legato all’indolenzimento e alla ridotta mobilità da affaticamento.

Le ricerche ora si stanno indirizzando per trovare il migliore protocollo di trattamento ed individuare quindi la pressione, i tempi e la frequenza di applicazione più proficui. Al momento si può consigliare di utilizzarlo per tempistiche da 30 secondi ad un minuto per 2/5 ripetizioni nel pre gara. Mentre nel post esercizio è consigliabile utilizzarlo continuativamente per 10/20 minuti sui gruppi muscolari più dolenti, immediatamente dopo lo sforzo e nei giorni successivi.

Alex Baldaccini di AB Fisio
Studio Fisioterapico della Val Brembana

Bibliografia

– Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015
– Beardsley C, Škarabot J. Effects of self-myofascial release: A systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2015
– Schroeder AN, Best TM. Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy?