La stagione delle gare per molti è già iniziata, per altri siamo agli esordi. Che siate runners di lungo corso o neofiti, ecco un ottimo testo per essere sempre più performanti.
Benvenuto su Montagna Express, Nicola.
«Ciao a tutti e grazie per l’invito».
Prima di parlare del libro vorremmo sapere chi l’ha scritto perché magari qualcuno potrebbe pensare “sarà un appassionato che ama correre e quindi si è inventato anche scrittore”… Diciamo che dietro c’è preparazione accademica.
«In effetti sono un appassionato che ama correre e non uno scrittore! No, dai, a parte gli scherzi, il libro è giunto alla terza edizione in realtà, quindi comunque ha subito un’evoluzione, una storia ormai quasi decennale perché la prima edizione di Trail Running & Ultra Trail uscì nel 2016. Tutto quello che c’è all’interno del libro, proviene dalla mia esperienza, sia come atleta ma anche come allenatore e soprattutto, e credo sia la cosa più importante, come studente di di scienze motorie prima e come ricercatore poi. Quindi diciamo che base del libro è una base scientifica senza la quale non mi sarei mai permesso di scrivere queste pagine».
Quindi diciamo che i nostri amici che amano dilettarsi nella corsa si possono fidare
«Ma spero di sì, dai (risata, ndr). Qualcosina ho studiato in questi anni e proprio nello specifico sul trail running, nella corso in salita, camminata in salita con o senza bastoni e metodologie di allenamento sia per progetti che ho gestito direttamente io, ma anche con progetti gestiti da miei colleghi presso l’Università di Udine o con collaborazioni come ad esempio con l’Università di Verona. E quindi diciamo che l’esperienza in questi anni è stata tanta su diversi fronti e sono riuscito a mettere insieme la mia passione, il mio lavoro e quindi ad avere anche delle idee da poter trasmettere agli altri che poi alla fine è quello che mi interessa di più».
Si può partire da zero nel trail running e farlo ad ogni età oppure il treno quando è passato è passato?
«Allora, il treno è passato quando si spera di poter vincere a partire da ogni età. Quello sicuramente è difficile perché chiaramente se uno non ha un passato sportivo è difficile magari iniziare a 40 anni ed andare ai vertici di una qualsiasi disciplina. Ci sono esempi che un po’ mi smentiscono però in linea generale, negli sport dove ormai si è raggiunto un alto livello e parlo anche del trail running, non è più possibile inventarsi atleti, e per atleti intendo a livello internazionale, partendo molto tardi con l’allenamento. Ci si può inventare trail runners per passione, quindi porsi degli obiettivi anche per chi inizia a correre oltre i 40 anni. Io ho anche atleti che hanno iniziato a correre oltre i 50 anni e hanno raggiunto degli obiettivi che per loro all’inizio sembravano irraggiungibili».
Dai, concedici di sognare di vincere le categorie over!
«In realtà si, le classifiche di categoria possono stimolare. Però, quello che stimola di più è il raggiungimento dell’obiettivo di riuscire a fare 50 km con 3000 m di dislivello, riuscire a portarli in fondo, riuscire a finire il trofeo Kima restando entro i cancelli, oppure riuscire a completare la Lavaredo e finirla entro il tempo limite. Quindi gli obiettivi, soprattutto quando parliamo di atleti che non sono professionisti, che non non sono pagati per questo, sono obiettivi molto personali, più rivolti proprio al fattore “arrivare a concludere qualcosa”. Magari entro un tempo che mi pongo, però senza pensare alla classifica. Poi magari salta fuori il tempo e vinco la categoria e son contento, mi porto a casa la bottiglia di vino, però non vado certo a fare una gara per quello».
Il tuo è un libro completo sotto tutti i punti di vista
«Diciamo che le due edizioni precedenti sono servite anche per fare esperienza, nel senso che questa è un’edizione completamente rifatta, cioè l’ho riscritta da zero, mentre la seconda edizione era un aggiornamento, una rivisitazione della prima con i nuovi studi che erano usciti nel frattempo, con alcune cose nuove, però di base, diciamo, era rimasta abbastanza simile alla prima edizione. Questa ribadisco è completamente rifatta. Avevo deciso che era ora di rinnovarla sia a livello di contenuti, perché nel frattempo, soprattutto a livello scientifico, ci sono stati tanti nuovi studi con tantissime pubblicazioni, ma anche perché il livello delle gare, il livello degli atleti, il numero dei partecipanti è aumentato ed è aumentato tantissimo. E sono cambiate anche le priorità e l’approccio che le persone hanno verso l’allenamento. Ad esempio, se parliamo di 10 o 15 anni fa, la parte di nutrizione in gara era molto meno curata rispetto ad ora, dove ci sono gli atleti che pesano quanti grammi di carboidrati devono portarsi per una gara e cercano di alimentarsi in modo molto più regolare rispetto a quello che si faceva prima. Quindi ci sono delle nuove visioni che hanno portato dei miglioramenti prestazionali non indifferenti e questo si vede dai tempi e dai record che cadono ogni anno. Stiamo sempre più spingendo la macchina umana verso il limite fisiologico e questo si vede soprattutto in discipline come l’atletica leggera, dove abbiamo dei tempi e delle distanze che ci permettono di dare un un contesto oggettivo alla prestazione. Nel trail running ovviamente è più difficile perché possono cambiare le condizioni, non abbiamo i 42 km 195 m certificati e sempre uguali. Se però confrontiamo alcune gare con quelle del passato si vede chiaramente che il livello medio è è aumentato moltissimo».
Quanto sono importanti i materiali in una gara? Gli hai dedicato un intero capitolo, giustamente.
«Sì, anche a livello di materiali, soprattutto di calzature, negli ultimi anni c’è stata una grande spinta da parte delle aziende perché ovviamente è aumentato il numero dei partecipanti, è aumentato il business, è aumentata molto la ricerca e lo sviluppo di materiali sempre più performanti. Io mi ricordo che quando ho iniziato a fare le prime gare di skyrunning o le ecomaratone, perché anni fa non si chiamavano “trail running”, si correva con scarpe che se le mettiamo oggi ci sembra di avere degli scarponi ai piedi! C’è stata un’evoluzione molto importante sui materiali che, insieme al miglioramento dell’allenamento e delle strategie nutrizionali, ha portato ad un incremento delle prestazioni un po’ in tutti i campi».
Mi ha colpito anche il dettaglio che hai dedicato addirittura ai calzini. Perché magari qualcuno non ci pensa e li sottovaluta ma sono fondamentali.
«Mi ricordo di un atleta che ad una gara è partito con i calzini sbagliati ed è tornato alla partenza perchè non riusciva più a camminare. Molte volte ci si concentra nel migliorare l’allenamento, l’alimentazione. Spendi i soldi per l’allenatore, spendi soldi per i gel, per avere tutto al top, avere le scarpe migliori, il vestiario migliore. Poi magari il giorno prima sei all’Expo, trovi un paio di calzini che ti piacciono e decidi di usarli in gara e dopo 10 km sei con le vesciche. Nel libro ho voluto dare anche dei consigli. Ed uno di questi è di non fare l’errore di usare calzini nuovi il giorno della gara perché il rischio di avere problemi è molto più alto rispetto a quello che che avresti con dei calzini che hai già usato in passato. E tra l’altro, su questa cosa, ci tengo a ringraziare un mio amico negoziante della zona di Udine perché mi aveva dato anni fa un consiglio. Stavamo parlando di questi aspetti e mi ha detto: “Nicola, è meglio sempre usare un calzino usato. Il giorno prima della gara, se esci a farti una corsetta anche solo di 20 minuti, mezz’ora, usa un calzino e poi quel calzino tienilo per la gara. Quindi neanche lavato in lavatrice perché ci possono essere dei residui di detersivo o comunque di prodotti che restano sul calzino e che in qualche modo possono creare attriti o far scivolare di più il piede all’interno della scarpa”.
Sono dei piccoli dettagli che però possono fare la differenza perché sappiamo benissimo quanto una vescica anche piccola possa incidere, soprattutto se parliamo di gare che magari durano 8, 10, 15, 20 ore».
All’interno del libro troviamo anche delle interviste molto interessanti. Ne ho lette un paio, una a Giuditta Turini ed una a Francesco Puppi.
«Ho voluto coinvolgere alcuni atleti, ma non solo atleti in realtà, perché ci sono anche delle chiacchierate che ho avuto con dei tecnici come Riccardo Humar per spiegare, ad esempio, come funziona una lampada e quali sono i “segreti” delle batterie. Per quel che riguarda le interviste con gli atleti l’obiettivo era quello di far capire alle persone che leggono il libro che per essere grandi atleti bisogna allenarsi tanto. Bisogna fare tanti sacrifici, anche se molte volte ci sono delle storie dietro che portano alla scelta di fare l’atleta come professione. Francesco Puppi mi diceva che lui non si era mai sentito un atleta perché il suo motore fisico non sembrava fosse così performante come quello di tanti altri. Però è riuscito, grazie a tanti sacrifici e tanto allenamento, a curare alcuni aspetti che gli hanno permesso di arrivare dove è arrivato e attualmente, soprattutto su certe distanze, è uno dei più forti al mondo. Quindi, da una persona come lui, dal punto di vista dell’impegno e della gestione della vita da atleta sicuramente c’è tanto da imparare».
E in fondo al libro troviamo anche esercizi pratici con delle foto molto belle che li descrivono e le immancabili tabelle.
«Sì, questo è una cosa che ovviamente, come dici tu, è immancabile in un libro così tecnico. Bisogna specificare che queste tabelle devono essere sempre prese come linee guida, perché, come dico sempre io, l’allenamento deve essere, per quanto possibile, personalizzato sulla persona che lo richiede. E’ chiaro che poi i principi di base sono più o meno i medesimi per tutti, però non bisogna neanche prendere troppo alla lettera quello che si trova sui vari giornali o libri che propongono tabelle di allenamento, perché capisci bene come la programmazione della preparazione debba tener conto di molti aspetti quali gli infortuni subiti. Sicuramente comunque le tabelle aiutano; ho persone che mi hanno scritto per farmi sapere che sono riusciti a terminare una gara seguendo le tabelle del mio primo libro e quello per me è una bella soddisfazione. Inizialmente non le volevo nemmeno inserire nel libro, poi l’editore mi ha detto “Guarda che è un libro tecnico, dobbiamo mettere qualcosa, giustamente.” Non pensavo che ci fosse chi si affidasse quasi completamente a queste tabelle. Invece c’è, evidentemente c’è e probabilmente funziona anche perché ti ripeto, più di qualcuno mi ha scritto che è riuscito a terminare magari la gara da 100, 120 km seguendo le tabelle ovviamente con degli adattamenti che poi uno si crea in base a alle proprie necessità, però partendo da quella base. Oltre alle tabelle, ho voluto inserire degli esercizi “di rinforzo”, chiamiamoli così, che hanno lo scopo principale di prevenire gli infortuni. La corsa è uno sport traumatico perché la ripetitività del gesto porta spesso a degli infortuni da sovraccarico. E ad oggi l’unica strategia veramente efficace nel prevenirli è quella di fare esercizi di forza. Quindi va bene lo stretching, vanno bene i massaggi, va bene lo yoga, va bene tutto però quello che veramente serve è fare esercizi di forza e quindi in questo libro, come anche nelle edizioni precedenti, ho voluto dare risalto forse più a questa parte che non a quella atletica, legata alla corsa, perché questa è quella più trascurata: una persona che ha tempo tre, quattro volte alla settimana per allenarsi, sicuramente andrà tre, quattro volte a correre e non farà esercizi di potenziamento. Invece bisogna prendere l’abitudine anche solo 10 minuti, due, tre volte a settimana di dedicarsi a questo tipo di allenamento».
E allora allenamento, alimentazione, biomeccanica, materiali, consigli pratici, spunti scientifici, c’è veramente di tutto in questo “Trail running & ultra trail” scritto da Nicola Giovannelli per Mulatero editore.
Grazie mille per avercene parlato e buone corse.
«Grazie a voi e ciao a tutti».
Il libro in pillole
Autore: Nicola Giovanelli
Titolo: Trail running & ultra trail
Prezzo: 25€
Pagine: 208
Editore: Mulatero
