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martedƬ, Marzo 19, 2024

Pegarun Trail: l’approccio fisico e psicologico alle gare di fine stagione

In vista della Pegarun Trail Gimoka, che si terrĆ  a Clanezzo il 28 novembre, abbiamo chiesto al Coach Andrea Noris di studiare e di spiegarci il tracciato. Noris ĆØ conosciuto nellā€™ambito delle Skyrace dove ha raggiunto sempre buoni risultati e nella veste di Coach nella sua palestra ArkĆØ a Clusone.

Partendo dalla traccia condivisa da Pico Sport, Noris ci illustra come gestire la gara: la partenza ĆØ da Clanezzo e i primi 4 / 5 chilometri sono tutti in piano su un terreno per la maggior parte sterrato. ƈ fondamentale partire controllati in quanto non bisogna esagerare in questa parte di gara per evitare un affaticamento inutile; lā€™obbiettivo ĆØ quello di riuscire a parlare bene. Nei successivi 8 chilometri vanno gestiti 700 metri di dislivello positivo, quindi, non si affronta una salita continua, ma un percorso che, tolto qualche strappo, permette di avere un respiro regolare. Si arriva poi alla Tomba del Partigiano e si toccano i 12 chilometri circa.

Da questo momento secondo Noris ĆØ necessario cambiare ritmo e spingere nei tratti pianeggianti e nella discesa fino allā€™imbocco della salita piĆ¹ dura (corrispondente ai 16 chilometri). Successivamente, un tratto con 400 metri di dislivello positivo ci porta alle Roccette, giĆ  presenti nella Pico Trail, poi si affronta una discesa rapida verso la Passata ed, infine, si trova lā€™ultimissima salita che conduce alla Croce del Monte Ubione. Rimangono poi 4 chilometri di discesa che portano al Parco delle Piane di Clanezzo dove, se abbiamo gestito bene le nostre energie, ĆØ possibile finire in crescendo portando a termine questi 24.5 chilometri.

Dopo questa spiegazione, se una persona volesse avvicinarsi al mondo della corsa e decidesse di rivolgersi a te come la prepareresti ad una gara?
La prima cosa ĆØ svolgere un colloquio con la persona per capire i suoi pregressi sportivi, come ad esempio se ha giĆ  corso in passato o se ha praticato altri sport. Lā€™altro step ĆØ fare una serie di test per verificare il livello del neo atleta, quali ad esempio i test da campo e il tapis roulant.

Da qui Noris elabora dei ritmi di lavoro e delle zone di allenamento per permettere allā€™atleta di raggiungere gli obbiettivi stabiliti. Molto importante ĆØ anche capire quante volte la persona si puĆ² allenare durante la settimana (sono necessari almeno 3 allenamenti per raggiungere un volume di base necessario a riuscire a percorrere i 24 km).

Successivamente, bisogna far capire allā€™atleta quali sono i suoi ritmi, non solo guardando lā€™orologio, ma anche tramite le sue sensazioni, come ad esempio qual ĆØ un ritmo lento, medio e alto e se la persona ĆØ in soglia oppure fuori soglia. Questo serve per affrontare qualsiasi gara, ma soprattutto quelle che hanno una durata dalle 3 /4 ore in su, come la Pegarun Trail Gimoka, in quanto la persona ĆØ in grado di comprendere, anche senza guardare lā€™orologio in che fascia ĆØ e calibrare le sue energie.

Raggiungere una tale consapevolezza di sĆ© non ĆØ facile, occorre molto allenamento e piĆ¹ nello specifico un allenamento di ā€œqualitĆ ā€ fatto dal provare percorsi e dislivelli diversi, facendo ripetute oppure dei lenti. Un aiuto per capire le giuste zone ĆØ il test di Mader che ĆØ molto preciso e che va ripetuto a distanza di un mese e poi ancora dopo qualche mese.

Parlando di una preparazione ā€œtipoā€ settimanale, generalmente, Noris parte con un allenamento aerobico dove si va ad allenare il livello di base, o quello che lui chiama il ā€œmotore di baseā€, ed uno dove invece si fanno delle variazioni che possono essere dei lavori in salita, oppure al piano a seconda anche del periodo dellā€™anno in cui ci si trova. Generalmente si riserva il weekend per fare un lungo in quanto la persona ha piĆ¹ tempo, ma questa non ĆØ la regola, dipende molto anche dal lavoro che la persona svolge. Ovviamente, in base a quando viene fatto il lungo si strutturano gli altri allenamenti per dare il giusto tempo al corpo per riprendersi e rigenerarsi.

Questo ĆØ fondamentale, in quanto, chi si approccia alla corsa deve essere conscio dellā€™importanza dei tempi di recupero poichĆ© una persona pensa di star bene e di potersi continuare ad allenare in maniera incessante, salvo poi incappare in infortuni, in prestazioni scadenti che la demotivano o arrivare ad una gara importante senza avere energie e, puĆ² succedere, che a lungo andare essa abbandoni la corsa proprio perchĆ© ha richiesto troppo al proprio corpo, senza mai concedergli tempi di recupero.

Altra cosa da sottolineare ĆØ che, ultimamente, ci sono davvero molte gare e questo spesso invoglia lā€™atleta a farne una ogni settimana, ma questo sottopone il corpo ad un forte stress, quindi, Noris spende molto tempo a far capire ai propri atleti lā€™importanza di costruirsi obbiettivi realistici, pensando a quelle gare che si vogliono fare durante lā€™anno e concentrarsi su di esse. Questo atteggiamento ĆØ da intendere come una responsabilizzazione dellā€™atleta sul conoscersi bene e a fondo e sulle sue potenzialitĆ .

ƈ fondamentale avere degli obbiettivi chiari da raggiungere al meglio e porsi poi dei piccoli sotto obiettivi che fanno da contorno, come ad esempio qualche gara di minor impegno e dispendio di energie che permettono di confrontarsi anche con distanze inferiori e con ritmi diversi. Altro elemento ĆØ la personalizzazione dellā€™allenamento in quanto ognuno ĆØ diverso: cosa importante ĆØ affiancare il lavoro aerobico a quello anaerobico. PiĆ¹ in generale, se una persona inizia a correre da zero, va preparata come descritto sopra e per arrivare alla sua prima gara di circa 10 km ci vogliono almeno 6 mesi.

La cosa fondamentale per qualsiasi atleta e per qualsiasi lunghezza su cui si sta preparando ĆØ il divertimento cioĆØ appassionarsi a quello che si sta facendo, ma mantenendo sempre uno spirito sereno e di piacere verso quello che si sta facendo. Senza provare un sano divertimento verso la gara la demotivazione per quello che si sta facendo ĆØ dietro lā€™angolo.

Secondo te, in questo periodo di fine stagione agonistica su quali aspetti ĆØ necessario concentrarsi?
Secondo me questo ĆØ un periodo di transizione tra il fine delle gare ed il riposo necessario per ripartire poi con la nuova stagione. In particolare, mi dedico ad allenare quegli aspetti che sono piĆ¹ carenti nellā€™atleta come per esempio la velocitĆ , che chi fa gare di trail non affronta, oppure piĆ¹ attivitĆ  di potenziamento muscolare in palestra. Tutto questo permette poi di ripartire con lā€™allenamento calibrato verso febbraio/marzo con alle spalle alcuni mesi di rafforzamento dei punti deboli. Cosa essenziale, perĆ², ĆØ rallentare i ritmi di allenamento per permettere al corpo di riequilibrarsi e raccogliere nuove energie per la successiva stagione.

Il tema dellā€™affrontare in modo corretto la fine del periodo agonistico, puĆ² essere analizzato anche dal punto di vista psicologico. In particolare, la rigenerazione ĆØ un concetto cardine della teoria dellā€™allenamento perchĆ© ĆØ impensabile poter mantenere allā€™infinito lā€™equilibrio psicofisico che porta alla massima prestazione, quindi, ĆØ fisiologico che dopo un periodo agonistico particolarmente duro sia normale avere le pile scariche. In una tale situazione lā€™atleta non ĆØ in cattive condizioni fisiche, ma le motivazioni sono scadute a tal punto da rendere pesante ogni allenamento ed ogni impegno agonistico.

In psicologia si puĆ² definire rigenerante tutto ciĆ² che ripristina le vecchie motivazioni e ne crea delle nuove. Lā€™ultimo punto ĆØ particolarmente importante perchĆ© lā€™errore piĆ¹ comune che si commette ĆØ di pensare che si debbano ad ogni costo ripristinare le vecchie motivazioni. A volte le condizioni sono cosƬ mutate che il ripristino ĆØ impossibile e non resta che la seconda soluzione. ƈ per esempio il caso di tutti coloro che cambiano distanze, di coloro che si specializzano in una disciplina (per esempio il trail running), di coloro che cambiano categoria podistica. La rigenerazione psicofisica ĆØ la strategia necessaria per uscire da uno stato che si indica con lā€™espressione ā€œnausea sportivaā€ che rende lā€™atleta assuefatto dalla corsa e dalle competizioni.

Ripensare a se stessi e al proprio benessere psicofisico ĆØ necessario per mantenere invariata la motivazione. In questo periodo di ripresa ĆØ importante dedicarsi a tutte quelle passioni ed attivitĆ  che sono state messe in secondo piano durante la stagione agonistica. Questo renderĆ  lā€™atleta pronto ad affrontare nuovi impegni con la giusta carica psicologica.

Claudia Bassanelli
Psicologa clinica e neuropsicologa
Mental trainer

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