venerdì, Luglio 1, 2022

Pegarun Trail: l’approccio fisico e psicologico alle gare di fine stagione

pico trail
Atleti alla Pico Trail | photo credit Diego Degiorgi

In vista della Pegarun Trail Gimoka, che si terrà a Clanezzo il 28 novembre, abbiamo chiesto al Coach Andrea Noris di studiare e di spiegarci il tracciato. Noris è conosciuto nell’ambito delle Skyrace dove ha raggiunto sempre buoni risultati e nella veste di Coach nella sua palestra Arkè a Clusone.

Partendo dalla traccia condivisa da Pico Sport, Noris ci illustra come gestire la gara: la partenza è da Clanezzo e i primi 4 / 5 chilometri sono tutti in piano su un terreno per la maggior parte sterrato. È fondamentale partire controllati in quanto non bisogna esagerare in questa parte di gara per evitare un affaticamento inutile; l’obbiettivo è quello di riuscire a parlare bene. Nei successivi 8 chilometri vanno gestiti 700 metri di dislivello positivo, quindi, non si affronta una salita continua, ma un percorso che, tolto qualche strappo, permette di avere un respiro regolare. Si arriva poi alla Tomba del Partigiano e si toccano i 12 chilometri circa.

Da questo momento secondo Noris è necessario cambiare ritmo e spingere nei tratti pianeggianti e nella discesa fino all’imbocco della salita più dura (corrispondente ai 16 chilometri). Successivamente, un tratto con 400 metri di dislivello positivo ci porta alle Roccette, già presenti nella Pico Trail, poi si affronta una discesa rapida verso la Passata ed, infine, si trova l’ultimissima salita che conduce alla Croce del Monte Ubione. Rimangono poi 4 chilometri di discesa che portano al Parco delle Piane di Clanezzo dove, se abbiamo gestito bene le nostre energie, è possibile finire in crescendo portando a termine questi 24.5 chilometri.

Dopo questa spiegazione, se una persona volesse avvicinarsi al mondo della corsa e decidesse di rivolgersi a te come la prepareresti ad una gara?
La prima cosa è svolgere un colloquio con la persona per capire i suoi pregressi sportivi, come ad esempio se ha già corso in passato o se ha praticato altri sport. L’altro step è fare una serie di test per verificare il livello del neo atleta, quali ad esempio i test da campo e il tapis roulant.

Da qui Noris elabora dei ritmi di lavoro e delle zone di allenamento per permettere all’atleta di raggiungere gli obbiettivi stabiliti. Molto importante è anche capire quante volte la persona si può allenare durante la settimana (sono necessari almeno 3 allenamenti per raggiungere un volume di base necessario a riuscire a percorrere i 24 km).

Successivamente, bisogna far capire all’atleta quali sono i suoi ritmi, non solo guardando l’orologio, ma anche tramite le sue sensazioni, come ad esempio qual è un ritmo lento, medio e alto e se la persona è in soglia oppure fuori soglia. Questo serve per affrontare qualsiasi gara, ma soprattutto quelle che hanno una durata dalle 3 /4 ore in su, come la Pegarun Trail Gimoka, in quanto la persona è in grado di comprendere, anche senza guardare l’orologio in che fascia è e calibrare le sue energie.

Raggiungere una tale consapevolezza di sé non è facile, occorre molto allenamento e più nello specifico un allenamento di “qualità” fatto dal provare percorsi e dislivelli diversi, facendo ripetute oppure dei lenti. Un aiuto per capire le giuste zone è il test di Mader che è molto preciso e che va ripetuto a distanza di un mese e poi ancora dopo qualche mese.

Parlando di una preparazione “tipo” settimanale, generalmente, Noris parte con un allenamento aerobico dove si va ad allenare il livello di base, o quello che lui chiama il “motore di base”, ed uno dove invece si fanno delle variazioni che possono essere dei lavori in salita, oppure al piano a seconda anche del periodo dell’anno in cui ci si trova. Generalmente si riserva il weekend per fare un lungo in quanto la persona ha più tempo, ma questa non è la regola, dipende molto anche dal lavoro che la persona svolge. Ovviamente, in base a quando viene fatto il lungo si strutturano gli altri allenamenti per dare il giusto tempo al corpo per riprendersi e rigenerarsi.

Questo è fondamentale, in quanto, chi si approccia alla corsa deve essere conscio dell’importanza dei tempi di recupero poiché una persona pensa di star bene e di potersi continuare ad allenare in maniera incessante, salvo poi incappare in infortuni, in prestazioni scadenti che la demotivano o arrivare ad una gara importante senza avere energie e, può succedere, che a lungo andare essa abbandoni la corsa proprio perché ha richiesto troppo al proprio corpo, senza mai concedergli tempi di recupero.

Altra cosa da sottolineare è che, ultimamente, ci sono davvero molte gare e questo spesso invoglia l’atleta a farne una ogni settimana, ma questo sottopone il corpo ad un forte stress, quindi, Noris spende molto tempo a far capire ai propri atleti l’importanza di costruirsi obbiettivi realistici, pensando a quelle gare che si vogliono fare durante l’anno e concentrarsi su di esse. Questo atteggiamento è da intendere come una responsabilizzazione dell’atleta sul conoscersi bene e a fondo e sulle sue potenzialità.

È fondamentale avere degli obbiettivi chiari da raggiungere al meglio e porsi poi dei piccoli sotto obiettivi che fanno da contorno, come ad esempio qualche gara di minor impegno e dispendio di energie che permettono di confrontarsi anche con distanze inferiori e con ritmi diversi. Altro elemento è la personalizzazione dell’allenamento in quanto ognuno è diverso: cosa importante è affiancare il lavoro aerobico a quello anaerobico. Più in generale, se una persona inizia a correre da zero, va preparata come descritto sopra e per arrivare alla sua prima gara di circa 10 km ci vogliono almeno 6 mesi.

La cosa fondamentale per qualsiasi atleta e per qualsiasi lunghezza su cui si sta preparando è il divertimento cioè appassionarsi a quello che si sta facendo, ma mantenendo sempre uno spirito sereno e di piacere verso quello che si sta facendo. Senza provare un sano divertimento verso la gara la demotivazione per quello che si sta facendo è dietro l’angolo.

Secondo te, in questo periodo di fine stagione agonistica su quali aspetti è necessario concentrarsi?
Secondo me questo è un periodo di transizione tra il fine delle gare ed il riposo necessario per ripartire poi con la nuova stagione. In particolare, mi dedico ad allenare quegli aspetti che sono più carenti nell’atleta come per esempio la velocità, che chi fa gare di trail non affronta, oppure più attività di potenziamento muscolare in palestra. Tutto questo permette poi di ripartire con l’allenamento calibrato verso febbraio/marzo con alle spalle alcuni mesi di rafforzamento dei punti deboli. Cosa essenziale, però, è rallentare i ritmi di allenamento per permettere al corpo di riequilibrarsi e raccogliere nuove energie per la successiva stagione.

Il tema dell’affrontare in modo corretto la fine del periodo agonistico, può essere analizzato anche dal punto di vista psicologico. In particolare, la rigenerazione è un concetto cardine della teoria dell’allenamento perché è impensabile poter mantenere all’infinito l’equilibrio psicofisico che porta alla massima prestazione, quindi, è fisiologico che dopo un periodo agonistico particolarmente duro sia normale avere le pile scariche. In una tale situazione l’atleta non è in cattive condizioni fisiche, ma le motivazioni sono scadute a tal punto da rendere pesante ogni allenamento ed ogni impegno agonistico.

In psicologia si può definire rigenerante tutto ciò che ripristina le vecchie motivazioni e
ne crea delle nuove.
L’ultimo punto è particolarmente importante perché l’errore più comune che si commette è di pensare che si debbano ad ogni costo ripristinare le vecchie motivazioni. A volte le condizioni sono così mutate che il ripristino è impossibile e non resta che la seconda soluzione. È per esempio il caso di tutti coloro che cambiano distanze, di coloro che si specializzano in una disciplina (per esempio il trail running), di coloro che cambiano categoria podistica. La rigenerazione psicofisica è la strategia necessaria per uscire da uno stato che si indica con l’espressione “nausea sportiva” che rende l’atleta assuefatto dalla corsa e dalle competizioni.

Ripensare a se stessi e al proprio benessere psicofisico è necessario per mantenere invariata la motivazione. In questo periodo di ripresa è importante dedicarsi a tutte quelle passioni ed attività che sono state messe in secondo piano durante la stagione agonistica. Questo renderà l’atleta pronto ad affrontare nuovi impegni con la giusta carica psicologica.

Claudia Bassanelli
Psicologa clinica e neuropsicologa
Mental trainer

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